Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se pravidelně střídají období, kdy člověk jí, s obdobími bez kalorického příjmu. V posledních letech se stal velmi populární především mezi lidmi, kteří chtějí upravit svou tělesnou hmotnost, zjednodušit svůj jídelní režim nebo zlepšit některé ukazatele metabolického zdraví.
Na rozdíl od klasické diety přerušovaný půst neurčuje přesně, co musíte každý den jíst. Zaměřuje se především na čas, během kterého jíte.
To však neznamená, že samotné vynechání jídla automaticky vede k hubnutí. Výsledek závisí také na celkovém jídelníčku, množství přijaté energie, kvalitě potravin, pohybu, spánku a dlouhodobé udržitelnosti režimu.
Před zahájením přerušovaného půstu je proto důležité zjistit, zda je tento způsob stravování vhodný právě pro vás.
Co je přerušovaný půst?
Přerušovaný půst, někdy označovaný jako intermittent fasting, je režim, při kterém se střídá období jídla a období půstu.
Během půstu se obvykle nekonzumují kalorické potraviny ani nápoje. Během takzvaného jídelního okna je možné zařadit běžná jídla.
Existuje několik různých způsobů přerušovaného půstu. Některé jsou velmi mírné, jiné mohou být podstatně náročnější.
Nejdůležitější je zvolit režim, který lze dlouhodobě dodržovat bez výrazného hladu, únavy nebo negativního vlivu na každodenní život.
Pro koho může být přerušovaný půst vhodný?
Přerušovaný půst může některým zdravým dospělým lidem vyhovovat jako způsob organizace jídelníčku.
Může být zajímavý například pro člověka, kterému vyhovuje jíst v určitém časovém rozmezí a který díky tomu snáze omezuje večerní svačiny nebo nadměrný příjem kalorií.
Před začátkem je vhodné zvážit několik faktorů.
Celkový zdravotní stav
Pokud máte chronické onemocnění, užíváte pravidelně léky nebo máte jiné zdravotní obtíže, je vhodné nejprve konzultovat přerušovaný půst s lékařem.
Osobní cíle
Zamyslete se, proč chcete půst vyzkoušet.
Může jít například o:
- úpravu tělesné hmotnosti
- lepší kontrolu jídelního režimu
- omezení večerního přejídání
- jednodušší organizaci jídel
- zájem o nový způsob stravování
Úroveň fyzické aktivity
Lidé, kteří intenzivně sportují, mohou potřebovat jinak načasovat jídlo a příjem energie než lidé s nízkou fyzickou aktivitou.
Při pravidelném intenzivním tréninku je důležité zajistit dostatek energie, bílkovin, sacharidů a dalších živin.
Životní styl
Nejlepší režim je ten, který se dá dlouhodobě začlenit do vašeho běžného života.
Pokud například pravidelně snídáte s rodinou nebo máte pozdní pracovní směny, nemusí vám některé varianty půstu vyhovovat.
Komu se přerušovaný půst nedoporučuje?
Přerušovaný půst není vhodný pro každého.
Těhotné a kojící ženy
Během těhotenství a kojení se zvyšují nutriční potřeby organismu.
Úmyslné dlouhé období bez jídla proto není vhodné bez odborného doporučení.
Těhotné a kojící ženy by měly svůj jídelníček a případné omezení příjmu energie konzultovat se zdravotníkem.
Lidé s poruchami příjmu potravy
Pokud máte současnou nebo minulou poruchu příjmu potravy, přerušovaný půst nemusí být vhodný.
Pravidelné omezování období, kdy je možné jíst, může u některých lidí podporovat nezdravé myšlenky týkající se jídla, kontroly hmotnosti nebo následného přejídání.
V takové situaci je vhodné postupovat podle doporučení odborníka na duševní zdraví nebo poruchy příjmu potravy.
Lidé s cukrovkou
U lidí s cukrovkou může půst ovlivňovat hladinu glukózy v krvi.
Zvláštní pozornost je nutná zejména u lidí, kteří užívají inzulin nebo některé léky snižující hladinu cukru v krvi.
Před zahájením půstu je proto vhodná konzultace s lékařem.
Lidé s některými chronickými onemocněními
Opatrnost je vhodná také u lidí s onemocněním ledvin, jater, srdce nebo některými gastrointestinálními obtížemi.
V těchto případech závisí vhodnost půstu na konkrétním zdravotním stavu a léčbě.
Nejoblíbenější metody přerušovaného půstu
Existuje několik způsobů, jak přerušovaný půst praktikovat.
Metoda 12/12
Jde o jednu z nejmírnějších variant.
Člověk má například 12 hodin určených pro jídlo a 12 hodin bez kalorického příjmu.
Tento režim může být pro začátečníky jednodušší než delší půsty.
Metoda 14/10
Při této variantě je jídelní okno dlouhé přibližně 10 hodin a půst trvá 14 hodin.
Příklad:
8:00–18:00: jídlo
18:00–8:00: půst
Metoda 16/8
Jedna z nejznámějších variant.
Člověk jí během přibližně osmihodinového okna a dalších 16 hodin nejí.
Příklad:
10:00–18:00: jídelní okno
18:00–10:00: půst
Časy je možné upravit podle osobního režimu.
Režim 5:2
Při této metodě člověk pět dní v týdnu jí běžně a dva dny výrazně omezuje energetický příjem.
Tato varianta však může být pro některé lidi náročnější a není vhodná pro každého.
Delší půsty
Půsty trvající 24 hodin nebo déle jsou podstatně náročnější.
Bez odborného dohledu není vhodné začínat dlouhodobými nebo velmi restriktivními půsty.
Jak začít s přerušovaným půstem?
Začátečníci nemusí okamžitě začínat dlouhým půstem.
Mnohem rozumnější je postupovat postupně.
1. Začněte mírně
Můžete například nejprve vyzkoušet režim 12/12.
Pokud se cítíte dobře, můžete podle svých potřeb postupně upravit délku jídelního okna.
2. Nastavte si pravidelný čas
Snažte se jíst přibližně ve stejných hodinách.
Pravidelný režim může usnadnit přizpůsobení každodennímu stravování.
3. Nezapomínejte na kvalitu jídla
Přerušovaný půst neznamená, že během jídelního okna můžete bez omezení konzumovat sladkosti, smažená jídla nebo vysoce průmyslově zpracované potraviny.
Kvalita jídelníčku zůstává důležitá.
4. Poslouchejte své tělo
Pokud se během půstu objeví výrazná slabost, závratě, třes, nevolnost nebo jiné obtíže, není vhodné tyto příznaky ignorovat.
Co jíst během jídelního okna?
Jídelníček by měl být pestrý a nutričně hodnotný.
Zařazujte například:
- zeleninu
- ovoce
- luštěniny
- celozrnné obiloviny
- vejce
- ryby
- libové maso
- jogurt a další kvalitní mléčné výrobky
- ořechy a semínka
- kvalitní zdroje tuků
Důležitý je také dostatečný příjem bílkovin.
Jak může vypadat vyvážené jídlo?
Jednoduché hlavní jídlo může obsahovat:
- zdroj bílkovin
- velkou porci zeleniny
- kvalitní zdroj sacharidů
- malé množství zdravých tuků
Například:
Grilované kuře + pečené brambory + velký zeleninový salát + olivový olej.
Nebo:
Losos + rýže + brokolice + zeleninový salát.
Co pít během půstu?
Během půstu je důležité myslet na hydrataci.
Vhodné mohou být:
- voda
- neslazená minerální voda
- neslazený čaj
- černá káva bez cukru
Pokud do nápoje přidáte cukr, med, mléko nebo jinou kalorickou složku, přísný půst tím narušíte.
Přerušovaný půst a hubnutí
Jedním z hlavních důvodů popularity přerušovaného půstu je hubnutí.
Půst může některým lidem pomoci snížit celkový příjem energie, například tím, že omezí počet jídel nebo večerní svačiny.
Samotný půst však není magickým mechanismem spalování tuků.
Pro hubnutí je rozhodující dlouhodobá energetická bilance.
Pokud během jídelního okna sníte stejné nebo větší množství energie než před zavedením půstu, tělesná hmotnost nemusí klesat.
Jak podpořit hubnutí během půstu?
Přerušovaný půst funguje nejlépe jako součást celkově zdravého životního stylu.
Důležité je:
- jíst dostatek bílkovin
- konzumovat dostatek zeleniny
- preferovat celozrnné potraviny
- omezit sladké nápoje
- omezit vysoce průmyslově zpracované potraviny
- pravidelně se hýbat
- dostatečně spát
- pít dostatek vody
Nejčastější chyby
Příliš dlouhý půst
Začít rovnou velmi dlouhým půstem může vést k výraznému hladu, únavě nebo následnému přejídání.
Přejídání během jídelního okna
To, že máte omezené období pro jídlo, neznamená, že musíte během několika hodin sníst co nejvíce.
Nedostatek bílkovin
Při hubnutí je důležité věnovat pozornost dostatečnému příjmu bílkovin.
Málo tekutin
Pocit únavy nebo bolesti hlavy může někdy souviset také s nedostatečným příjmem tekutin.
Přílišná rigidita
Pokud vám určitý režim půstu dlouhodobě nevyhovuje, není nutné se ho za každou cenu držet.
Přerušovaný půst a sport
Načasování jídla může být důležité u lidí, kteří pravidelně sportují.
Při intenzivním tréninku může být vhodné zařadit jídlo v blízkosti tréninku, aby byl zajištěn dostatek energie a živin.
Není nutné trénovat nalačno jen proto, že praktikujete přerušovaný půst.
Pokud se při cvičení nalačno cítíte slabí nebo se vám motá hlava, upravte režim a případně se poraďte s odborníkem.
Jak zvládnout hlad během půstu?
Lehký pocit hladu může být při přizpůsobování režimu běžný.
Pomoci může:
- pití vody
- neslazený čaj
- pravidelný spánek
- zaměstnání během obvyklého času svačiny
- dostatečně syté jídlo během jídelního okna
- dostatek bílkovin a vlákniny
Silný nebo přetrvávající hlad však není něco, co je nutné za každou cenu ignorovat.
Jaké jsou možné výhody?
Přerušovaný půst může některým lidem pomoci:
- snížit celkový příjem energie
- zjednodušit organizaci jídel
- omezit večerní svačení
- podpořit redukci tělesné hmotnosti
- zlepšit některé metabolické ukazatele
Účinky se však mohou mezi jednotlivými lidmi výrazně lišit.
Jaké mohou být nevýhody?
Při nevhodném nastavení může půst způsobovat:
- hlad
- únavu
- bolesti hlavy
- podrážděnost
- potíže se soustředěním
- přejídání během jídelního okna
- problémy se sociálním životem
Pokud vám půst způsobuje výrazné potíže, není nutné v něm pokračovat.
Přerušovaný půst není pro každého
Je důležité si uvědomit, že zdravý jídelní režim nemusí nutně zahrnovat půst.
Někomu vyhovují tři pravidelná jídla denně, jinému více menších jídel a další člověk může preferovat časově omezené stravování.
Neexistuje jeden univerzální jídelní režim vhodný pro všechny.
Praktický příklad režimu 16/8
Pro člověka, kterému vyhovuje pozdější snídaně, může den vypadat například takto:
8:00: voda nebo neslazený nápoj
10:00: první jídlo
13:30: oběd
17:30: poslední hlavní jídlo
18:00: začátek půstu
18:00–10:00: období bez kalorického příjmu
Tento příklad není univerzálním doporučením. Časy je vhodné přizpůsobit vlastnímu režimu, práci, spánku a fyzické aktivitě.
Praktický příklad jídelníčku
První jídlo
Ovesná kaše s jogurtem, ovocem a několika ořechy.
Oběd
Kuřecí maso, rýže a velká porce zeleniny.
Odpolední jídlo
Bílý jogurt s ovocem.
Večeře
Pečený losos, brambory a zeleninový salát.
Mezi jídly můžete podle svého režimu pít vodu, neslazený čaj nebo černou kávu.